小学生の睡眠時間｜成績・身長をぐーんっと伸ばすための〇得情報

「うちの子、睡眠時間は足りているのかしら？」

そんな疑問に答えるべく、小学生の睡眠時間を徹底調査しました。

最近の子どもは夜更かしになりがちです。学校が休みの日は、テレビやゲームを遅くまでしてしまったり、習い事から帰ってくるのが遅かったりして、結果的に睡眠不足になっていることが多々あります。

• どのくらい寝れば成長を妨げないのか。
• どうしても睡眠時間が十分取れない時はどうしたらいいのか。

小学生の睡眠の実態と理想を、そして親としてできることを考えていきたいと思います。

小学生の理想の睡眠時間は？

まずは、一番気になる「どのくらい寝ればいいのか」について見ていきましょう。

小学生（6歳～12歳）の理想の睡眠時間は、9～11時間です。

これは、夜間に連続してとる睡眠をさし、お昼寝などの仮眠は含みません。さまざまな研究がなされていますが、どの研究でも9～11時間という時間幅はだいたい同じです。

もう少し具体的な時間は、小児科医の教科書といわれている「Nelson’s Textbook of Pediatrics」に記されています。

 

これをもとに、学年別・年齢別の理想睡眠時間をわりだしてみると、次のようになります。

☝学年別・年齢別

低学年になればなるほど、必要とされる睡眠時間は長くなります。

5年生に必要な睡眠時間は、短くても9時間30分。

朝6時30分に起きる場合、夜9時までに寝ている状態です。そう考えると、5年生は8時45分すぎには布団に入っているのが理想です。

3年生は、最低でも10時間。

朝6時30分に起床する場合は、8時30分には眠りの世界にいることが理想です。3年生は8時15分には布団にはいっているのがベストということになります。

 

小学生の睡眠時間の平均は？

今回は、もっとも信頼性の高いと考えらえる、内閣府による全国調査「子ども・若者白書」のデータをご紹介します。

小学生の睡眠時間については、5年に1回の頻度でデータがまとめられているため、最新データは平成27年度発表版で、調査対象は10歳以上の小学生です。

☝10歳以上の小学生の平均

先ほどの理想の睡眠時間によれば、10歳以上の小学生に必要な睡眠時間は9時間45分ですから、1時間ほど不足していることになります。

これはあくまで「平均」ですから、8時間41分より寝ている小学生もいれば、寝ていない小学生もいるということですね。

それを合わせて考えても、今の小学生は睡眠不足になりがちと言えます。

 

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わが家の息子の睡眠計測結果

わが家の息子は現在3年生。

21時～21時30分に就寝し、6時30分～7時に起床しています。

21時に就寝して朝7時に起床すれば「10時間」ですが、21時30分に就寝して6時30分に起床すれば「9時間」。小3の理想的な睡眠時間は10時間～10時間15分ですから、わが家の息子は1時間も睡眠が不足していることになります。

そこで、自宅にあった睡眠計測ウォッチを使い、息子の睡眠の質を計測してみました。

※医療機器ではないので、完璧には計測できていないことを始めにお断りしておきます。

グラフの青部分は「深い眠り＝ノンレム睡眠」で、水色が「浅い眠り＝レム睡眠」です。ノンレム睡眠とレム睡眠は1時間30分ごとに訪れると言われています。ノンレム睡眠時は眼球が動かないほどぐっすり眠っていますが、レム睡眠は眼球が動いている浅い状態です。

息子の睡眠を計測したところ、例①の睡眠時間は9時間40分。例②は9時間25分で、①よりも早く就寝し起床しています。

この②の日、息子はスッキリと起床しました。

からだが眠りについたのは22時近かったのですが、ノンレム睡眠とレム睡眠が①より規則的に訪れ、起床した時間は「レム睡眠」でした。眠りが浅いのでスッキリと起きれた、というわけです。

よって、理想の睡眠時間を気にしながらも、睡眠の質を高めることが大切です。

 

睡眠不足がもたらす「４つの影響」

睡眠不足は子どもの成長をさまたげます。

とくに小学生は、心身ともに大きく成長する時期です。脳づくり・体づくりをしている重要な時期にあたるため、十分な睡眠をとる必要があります。

☝睡眠不足による４つの影響

①「成長ホルモン」不足になる

「成長ホルモン」は、脳（の下垂体前葉）から分泌されるホルモンのことで、睡眠中に分泌されます。脂肪を分解したり肝臓に働きかけるなど、からだの機能をコントロールする大切な役割をもっています。

とくに小学生の場合は、次の2つの働きが大切です。

成長ホルモンは、骨や筋肉に働きかけて成長を促進します。

身長が伸びるのは、成長ホルモンが「柔らかい骨」を「硬いしっかりした骨」に変える働きをしてくれているおかげです。よって、身長を高くしたいなら、十分な睡眠が必須条件になります。

また、体の代謝を促がし、新しい細胞に変える役割も担っています。成長ホルモンが十分に分泌されないと古い細胞が体から出ていかないので、睡眠不足は早期老化や病気を引き起こす原因にもなります。

成長ホルモンが活発になる時間は「午後10時～深夜1時の3時間」で、この時間帯に熟睡状態であることが大切です。

☟身長を効果的に伸ばす方法はこちらにまとめてあります。

 

②思春期が早まる

成長ホルモンとおなじく、小学生の心身の成長にかかわるのが「性ホルモン」です。

睡眠時間が短くなると、眠りを誘発する物質「メラトニン」の分泌量が増え、結果的に性ホルモンが分泌されやすくなります。

すると、思春期がはじまるタイミングが早まり、女子は初潮・男子は声変りを早くむかえ、身長が伸びる時期が短くなります。

最近では、女子が小2で胸のふくらみを感じるケース（第1次性徴のはじまり）や、小2で初潮（第2次性徴）を迎えてしまう場合もあるようです。

成長を止めてしまわないためにも、十分な睡眠時間が必要と言えます。

 

③知識が定着しづらくなる

睡眠＝知識を整理する時間です。

勉強しているその瞬間に記憶し、記憶を定着させているような気がしますが、実は脳に知識をつめこんでいるだけ。実際は、寝ている間に脳が1日分の情報を整理し、知識として定着させてくれています。

小学校で繰りかえしドリル練習をするのは、知識として定着しなかった情報を新たに入れる作業。

よって、十分に寝た子供の方が、学習内容を忘れにくく、新しいことも覚えやすくなります。

この作業は成長ホルモンが分泌された後に行われるので、短い睡眠時間では十分な定着が行われる前に起床してしまうことになります。

 

④十分な食事がとれなくなる！

睡眠はからだの代謝を促進し、細胞を新しくしてくれる役割を果たしています。

十分な睡眠時間をとっている場合、胃や腸の細胞もしっかりと生まれ変わるので、元気に食事をとることができます。

睡眠不足で朝元気がない、また、胃や腸が古い細胞のままでは、食事からとった栄養を吸収することが十分にできません。

睡眠の充実＝生活の質の向上です。

 

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文部科学省の「全国調査アンケート」からみる影響

次に、文部科学省がおこなった「小学校5・6年生を対象とした全国アンケート」をご紹介します。

これは、全国の小学校100校から1クラスを選出し、5・6年約5,000人を対象に「睡眠を中心とした生活習慣と自立や心身の不調等との関係性」を調査したものです。（平成26年発表、調査時期は平成23年）

 

起床時間と就寝時間

小学校5・6年生が一番多く起きる時刻は「午前6時30分～7時より前」。翌日に学校がある場合の就寝時間は、「午後9時～10時より前」の間でした。

起床・就寝時間と「イライラ」の関係

「なんでもないのにイライラすることがあるか」というアンケートを実施し、就寝時間との関連性を調査。

就寝時刻が遅いほど、イライラすることが「よくある」「ときどきある」と回答する小学生の割合が高くなる、という結果がでました。

 

起床・就寝時間と「体調」の関係

「午前中に調子が悪くなることがあるか」という質問への回答と、起床時間・就寝時間の関係を調査しました。

起床時間が遅くなるほど、午前中に調子が悪くなることが「よくある」割合が高く、「ない」割合が低い傾向がみられました。

 

就寝時間については、就寝時間が早いほど 、午前中に調子が悪くなることが「ない」割合が高くなっています。

午後9時より前に就寝している場合は45.4％、午後9～10時に就寝→37.1％ですが、午前0～1 時に就寝した場合は14.1％と、多くの小学生が不調を感じています。

 

学校がある日とない日の起床時間

次に、学校が「ある日」と「ない日」の起床時間について見ていきましょう。

学校がある日とない日で、起床時間が2時間以上ずれるかを尋ねたアンケートによると、14.3%が「ある」、28.2％が「ときどきある」と回答しています。

起床時間のズレと、イライラの関係

学校がある日とない日で、起床時刻が2時間以上ずれることがあるほど、「午前中、授業中にもかかわらず眠くて仕方がない」「なんでもないのにイライラする」傾向にあります。

アンケートの結論

小学生5・6年生の約7割が、午前6時～7時に起床。

午後9時～11時より前に就寝しています。

「早寝・早起きができている」小学生は理想的な睡眠がとれていると言えますが、「起床・就寝時間が遅い」場合は睡眠不足の傾向にあります。

そして、起床時間が早く（※午前6時以降）就寝時間も早い方が、小学生の「こころ・からだ」は安定するという結果になりました。

また、学校がある日もない日も規則的な生活を送ることが、小学生の心身の健康のためには必要と言えます。

 

「睡眠の質」をあげる方法

いくら十分な睡眠時間を確保していたとしても、眠りが浅い状態がつづいていれば、理想の睡眠とは言えません。小学生の場合は、「質の高い睡眠を、理想の睡眠時間分とる」ことが重要です。

☝睡眠の質をあげるコツ

睡眠の質を向上させるには、子どもが「いかにリラックスできる状態で寝るか」が重要になります。例えば、寝る前は部屋の明かりを薄暗くする。脳を興奮状態に導くテレビやスマホはNG。

そして、大切なのは「適切な寝具・衣類」です。

寒い冬は、とくに暖かい素材の生地（フリース・アクリル素材など）を選びがちですが、それらは布団の中の熱や湿度を高めてしまい、睡眠の質を下げてしまいます。できれば、通気性のよい綿や絹といった自然素材が適当です。

また、子どもは睡眠中にたくさん汗をかきます。できるだけ清潔な状態を保ってあげると、心地よい眠りにつくことができます。

 

そして「お腹いっぱい」では寝ないこと！

満腹状態で寝ると、胃の内容物を消化するために多量の「酵素」やエネルギーが使われてしまいます。「酵素」は疲労回復の効果があるので、消化に取られてしまうのはとても非効率です。

また果物やお菓子など、糖質をたくさん含むものを食べると脳が興奮状態になるので、寝る直前は避けましょう。

習い事などで遅くに帰宅する場合は、習い事の前に何か食べておく。そして、帰宅してお腹が空いていたら消化のよい食べ物を少量たべるのがベストです。

そうすれば、翌朝たくさんご飯を、とても美味しく食べることができます。

 

習い事や中学受験で遅くなる場合の対処法

小学校4年生になると、習い事や塾で帰りが遅くなるケースが多くみられます。中学受験を控えている小学生の場合は、とくに、勉強時間と睡眠時間のどちらをとるか悩まれることと思います。

まずは、さきほどご紹介したとおり「睡眠の質をとことんあげる工夫」をしてみてください。その他にも、こんな方法がおすすめです。

☝中学受験の対処法

①親子の「段取り」を見直す

これは、帰宅後にすばやく寝られるように、最低限の活動で済ませるための「段取り」を作っておくということです。

学校の宿題・明日の用意・メインのご飯は、習い事の前にすべて終わらせておく。帰ってきてお腹が空くようであれば、消化のよい軽い食事をして寝る。これをいかに習慣づけるかは、親の協力なくしてはできません。

ちなみに、みなさんは「就寝前の15分が、暗記のゴールデンタイム」であることをご存知でしょうか？実は、「寝る直前の15分に覚えたこと」は、記憶に定着しやすいという研究結果があります。

塾がある日は、帰ってきたらサッサと就寝準備をして、リラックスしながらノートや参考書を読んで寝る。早く寝ることは、心身を整えるだけでなく、学力・成績アップにも非常にも有効です。

 

②入試本番を意識した「起床時間」に

「夜が遅くなった次の日の朝は、少しだけでもゆっくりさせてあげたい・・・」と思うのが親心かもしれません。

でも中学受験をする場合は、入試本番の時間に脳が最も活性化している状態にすることが重要です。入試が始まる時間を考慮した上で、お子さんの集中力がMAXになる起床時間を設定しましょう。

そして、規則正しい生活をすることも大切です。

入試本番はとても緊張します。お子さんが、日常と変わりない状態で受験できるように、できる限り「起床・就寝時間」は一定にしたいものです。

 

③「嫌な記憶」を消去するには22時就寝！

日々勉強し、模試では合否判定がおこなわれるなど、何かとストレスがかかる中学受験生。

彼らが抱えるストレスを緩和してくれる鍵となるのが、入眠から3時間以内にやってくる「ノンレム睡眠」です。

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。

「レム睡眠」では、からだは休眠状態で、脳は覚醒に近い状態です。一方、「ノンレム睡眠」では、からだは深く眠っておらず、逆に脳が休んでいる状態にあります。子どもはレム睡眠が多く、年齢があがるにつれ、次第にノンレム睡眠が増えていきます。

ノンレム睡眠は「嫌な記憶」を消去する働きがあり、入眠から3時間以内の早い段階で「嫌な記憶」を消去し、その結果ストレスを軽減、眠りを安定させてくれます。

からだの疲労を回復させる成長ホルモンが多く分泌されるのが、午後10時～午前2時ごろ。

つまり、午後10時には寝るのが効果的と言えます。

 

大切な小学生という時期。

睡眠を味方につけて、無理なく身長・成績を伸ばしてあげたいですね。

※参照データ：
「睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査の結果」（http://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/1357460.htm）
「幼児・小学生のための身長をグングン伸ばすための本（株式会社カンゼン）」
「いい睡眠があなたを10歳若くする（青木晃著／青春出版社）」