小学生・中学生の平均身長と平均体重2022｜わが子の成長ピーク期を知る方法

小学生・中学生は成長が著しく、背の順で自分の前だった友達がいつの間にか自分の後ろになった…というのは「成長期のあるある」ですよね。

子どもの成長は個人差があり、小学生低学年からどんどん身長が伸びる子もいれば、中学生に入ってから急激に背が高くなる子もいます。

そうは分かっていても、今、自分の子どもが平均より成長しているのか、これから何cm身長が伸びるのか気になるのが親心です。

そこで、身長が伸びるピークを知る方法、そして効率よく身長を伸ばす方法などを調査しまとめました。

ぜひ参考にしてください。

【2022年最新】小学生・中学生の平均身長・平均体重

ご紹介する最新データは、政府が毎年実施している学校保健統計調査です。

学校保健安全法・学校給食法などの基礎資料として使われる日本人の平均身長・平均体重を知るための代表的データで、NHKニュースで「日本人の身長推移」を取りあげるときも、この統計データが使われています。

学校保健統計調査では、日本全国の小学校から2,280校（小学生約27万人）、中学校から1,880校（中学生約23万人）をランダムに選び、健康状態を測って統計化しています。

毎年3月（コロナ禍により現在は7月）に前年度のデータが発表されるので、現在の最新データは令和2年度のデータ（※2022年3月発表分）になります。

※最新データとなる令和3年度分は、コロナの影響で2022年7月に確定値が発表されます。ご注意ください。
※文部科学省の公式HPでは、暫定的な速報値が発表されていますが、データが不十分であるため、あくまでも参考値として発表されています。

平均身長

小学校1～3年生（例年は～4年生）は「女子よりも男子の平均身長の方が高い」ですが、5・6年生になると「男子よりも女子の平均身長が高く」なります。これは、男子よりも女子の方が成長のピークにはいる時期が早いためです。

平均身長は、平成6年あたりからほぼ変わりません。

平均体重

平均身長とちがい、体重は男子の方が女子よりも重い傾向にあります。

平均体重は、平成10年度から減少もしくは横ばい傾向でしたが、昨年度と比較するとわずかに増加傾向にあるようです。

 

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成長スピードは「骨年齢と骨端線」でわかる

成長の速さには個人差があり、子どもの成長スピードには「最大約5年の差がある」と言われています。

たとえば小学6年生の場合、同じ11歳であっても身体年齢が9歳の子と14歳の子が、中学3年生では身体年齢が12歳と17歳の子どもがいます。

この差を生むのは骨の成長スピードのちがいです。

骨の成長スピードは、骨年齢の成熟度合いを調べることによってわかります。

骨年齢とは？

骨年齢とは、「骨の成熟程度を、実年齢と対照してあらわした年齢」のことです。

骨はある程度、規則正しいタイミングで成長します。そのため、骨がどのくらい成長しているかを調べると、身体がどの程度の大人に近づいているのかがわかります。

この骨年齢は、骨の「骨端線（こつたんせん）」の成熟度合いを調べることによってわかります。

骨端線とは？

骨端線は、「骨と骨のつなぎ目部分にある小さな軟骨」のことです。

骨は、通常そのままの形で大きくなるのではなく、骨の端にある軟骨部分が伸び、それが骨に置き変わることで大きくなります。

この軟骨が骨に置き換わる割合は、成長年齢によってパターンが一定なので、骨端線の成熟度合いを見れば、現在の骨年齢、そして身長があとどのくらい伸びるのかを予測することができます。

ほとんどの場合、骨端線は「手」のレントゲンをとって調べます。手の骨は細かく、規則正しく石灰化するので、ほかの骨よりも正確に成熟度を測ることができるからです。

わが子の骨年齢を知るには？

だったら、子どもの骨年齢が知りたいと思いますよね。

ですが、残念ながら検査をおこなえるのは低身長者向けの専門外来のみ。一般外来にいっても、レントゲン撮影をしてもらえないこともあります。

そして、骨端線は「骨が伸びる可能性」を表すものなので、「180cmくらいになれるかもしれない」と診断されても、その後の生活状況によっては170cmまでしか伸びなかった、ということもあります。

子どもが潜在的に身長が高くなる可能性があっても、生活習慣・栄養・睡眠・運動・ストレスなどの要因によって、思うように身長が伸びないということが起こりうるのです。

 

足のサイズは身長に関係ある？

「足が大きい人は、身長が高い」という説がありますが、足のサイズと身長の相関関係は確認されていません。

足の骨は手の骨ほど細かくできておらず、足の骨から予測身長を割り出すのは意味がないと言われています。

でも、基本的にはからだ全体がバランスよく発育するはずなので、足が極端に大きくて、背が低いという可能性は低いはずです。

よって、「ある程度足が大きいのであれば、平均身長以上にはなる」という予測はできると考えられます。

では、一般家庭で「子どもがどの程度まで成長が進んでいるか」を知るには、どうしたらいいのでしょうか？

 

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わが子の身長が伸びるピークを知る方法

骨年齢の検査をしなくても、家庭で「成長速度曲線」をつけることで子どもの成長スピードを知ることができます。成長速度曲線とは、背の伸び率（例：〇歳で〇cm身長が伸びるか）を表した線のことです。

子どもの最終身長に関わらず、成長速度曲線が描くカーブはどの子供もほぼ同じになると言われています。そのため、子どもの成長を記録して「成長速度曲線」グラフを作成すれば、誰でもわが子の成長段階を知ることができます。

◇参考‐『幼児・小学生のための身長をグングン伸ばすための本』（出版：カンゼン）

縦軸は「1年間に伸びる身長」、横軸は「身長の伸び率が最大に達する年齢を0（ゼロ）とした場合の、年齢」を表します。

身長の伸びが最大に達する成長のピークをPHAと呼び、平均的な成長のピークは男子13歳・女子11歳です。

一年間に身長が1cmくらいしか伸びなくなったら、成長期はほぼ終了と考えられます。

 

身長が止まるサインを知る方法【声変わり・初潮では遅い】

一般的に「声変わり」や「初潮」が訪れると身長が伸びにくくなると言われ、お子さんの変化を感じて「そろそろ身長が止まるかも…」と考える保護者の方も多いと思います。

しかし、実は「声変わり」や「初潮」は成長のピークが過ぎたサインです。ですから、お子さんの声が変わったり生理が始まった場合は、身長が伸びるピークが過ぎて成長が緩やかになる合図だと考えてください。

「声変わり」の平均年齢は14歳、「初潮」の平均は12.24歳です。これらは成長のピーク（PHA）の約1年後に見られます。

身長が止まりはじめる平均年齢は、男子15歳、女子14歳です。一般的には、高校1年生・2年生にもなるとほとんどの子どもがピークを終えます。

 

思春期が遅いほど、身長は伸びる！

身長を伸ばすという観点から考えると、早熟よりも晩熟の方が身長が高くなる可能性があります。

先ほどの、成長速度曲線にもどって考えてみましょう。

思春期が始まる前の「第1段階」では、身長の伸び率は年間5cm～6cmと安定していました。そして、思春期がくると、成長のラストスパートがはじまります。

思春期が平均より早く訪れると、安定期に伸びる分の身長が伸びずにラストスパートに入ります。結果、早く思春期に突入した分だけ、身長は伸びづらくなります。

逆に、思春期が遅い場合、安定期に伸びる5～6cmが身長にプラスされるので、遅い分だけの身長が伸びることになります。

たとえば、9歳で身長130cmの子どもが2人いて、一方が早熟、他方が晩熟の場合、最終身長の差が5～6cm開く可能性があります。

 

思春期は「親」から遺伝する

思春期がはじまるタイミングは、子どもによって変わります。

現在の思春期がはじまる平均年齢は、女子は9.9歳（小学校4年生）から、男子は11.6歳（5年生）です。男子よりも女子の方が早く始まり、成長のピーク・身長が止まるサインも早く訪れます。

実は、この思春期が始まる時期こそが親からの遺伝と言われています。父親・母親の思春期が早ければ子どもも早まる傾向に。遅ければ遅い傾向になります。

ただし、思春期が早まる原因は他にもあります。

部活や学校の人間関係によるストレスで、一時的に伸び悩んでいることもあります。原因から解放されたらグーンッ！と伸びる場合もありますので、よく観察することが第一です。

声変わり・初潮を迎えている場合でも、身長はまだ伸びます。成長速度曲線は下り坂になっていますが、成長が止まるまでは時間があります。「栄養・睡眠・運動・ストレス」に注意をして生活すれば、平均伸び率よりも良い結果を導くことができます。

 

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「遺伝」で最終身長を計算する方法

子供の最終身長は、90％の割合で親から遺伝するという発表があります。
◇参考‐『幼児・小学生のための身長をグングン伸ばすための本』（出版：カンゼン）医学博士で慈恵医大のスポーツ外来医師として活躍される加藤康彦先生による

数字の根拠は明らかになっていませんが、最終身長に影響を及ぼす「思春期が始まる時期」が親から遺伝する可能性が高いこと、そして栄養・睡眠・運動において、一緒に生活を共にする親に左右されることから、この数字が出てくるのではないかと推察します。

現在、医学的界で一般的に使われている「親の身長から子供の最終身長」を予測する計算式は、次の通りです。

※最終身長を計算する式は、この式に＋2cmを追加するものもあります。参考にした出版物では＋2cmをしていないものの方が新しいため、ここでは上記式を採用しました。

ただし、これはあくまで遺伝的要素だけを考えた場合。「栄養・睡眠・運動」などの生活習慣によっては、この身長よりも高くなる、または低くなる可能性もあります。

 

「栄養・睡眠・運動」で最終身長を計算する方法

小児科・整形外科の医師で「身長の専門医」である飛田健治先生によると、栄養・睡眠・運動によって最終身長は以下のように変わります。

◇参考‐『身長は「9歳までの生活習慣」で決まる』（著者：飛田健治）

赤文字の部分が、環境でうまれる「身長の誤差」です。栄養・睡眠・運動によって男子は9cm、女子は8cmも身長が高くなる可能性があります。

では、実際にどんなことに気をつければ良いでしょうか？

ここからは、身長を伸ばすのに欠かせない「栄養・睡眠・運動」の最新情報をもとに、今日から始められる実践法をご紹介します。

 

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【栄養】カルシウム・たんぱく質は摂り方を工夫

「カルシウム＝背を伸ばす」というイメージが強いですが、実際は少し異なります。

カルシウムは骨を強くする材料であり、それだけでは身長は伸びません。タンパク質が「カルシウムを骨にして身長を伸ばしてくれる」役割を担っています。

よって、ご飯をたべる量が少ないお子さんの場合、「身長を伸ばすために牛乳をたくさん飲む」というのは合理的ではありません。他の栄養素もしっかり取れるように、牛乳は食事の邪魔にならない程度にすることが必要になります。

牛乳などのたんぱく質を多く含む食品は一度に多量摂取するのではなく、数回にわけて少量ずつ取る方が効率よく吸収されます。

たとえば、鉄分を多く含む「牛肉」は貧血予防に効果的なので、たくさん汗をかいたり、運動量が多い時に。運動練習が長い場合は、スタミナ維持に効果的なビタミンB1を多く含む「豚肉」を。習い事や塾などで夕食の時間が遅くなる場合は、ヘルシーな鶏肉がおススメです。

 

【栄養】アルギニンで成長ホルモンの分泌促進

最近注目されているのが、「アルギニン」というアミノ酸です。アルギニンには３つの効果があると言われています。

人間の身体を作るアミノ酸は20種類あり、体内で合成できる「非必須アミノ酸（9種類）」と、体内で合成できない「必須アミノ酸（11種類）」にわけられます。

アルギニンは体内で作り出すことが可能な「非必須アミノ酸」ですが、体内での生産量はごくわずか。とくに成長期の子供はアルギニンがたくさん必要ですが、体内の生成だけでは足りません。

よって、積極的に食事から積極的にとる必要があります。

 

アルギニンの推奨摂取量

WHO（世界保健機関）によると、推奨摂取量は『体重×100mg～120mg』です。
（※成長期サプリメントを販売する株式会社エメトレの調査より）

運動量が多い場合は、それに見合った量をとることが大切です。

アルギニンは、タンパク質を多く含む食品（肉類・魚類・大豆食品など）に多く含まれます。

たとえば、中学2年生の推奨アルギニン量は約6,000mg。これを食品で摂ろうとすると、「ヒレ豚カツ400g・生卵／ゆで卵15個・合い挽き肉350g以上」です。これに加えて、炭水化物やビタミン・ミネラル・カルシウムなどをバランスよく摂る必要があるので、毎日のご飯では摂取しきれないご家庭も多いでしょう。

そんなご家庭に人気なのが、アルギニン量をしっかり公開したサプリメントです。わが家でも飲んでいますが、手軽で栄養素をバランスよく摂れるところが気に入っています。

また、病気時の栄養補給におすすめです。

☞贅沢のびるんるん
☞せのびと～る
☞アスミール
☞マックスノビール
☞ドクターセノビル

ちなみに、サプリメントは食品扱いなので、消費税は8%のままです。

わが家では、ドクターセノビルとマックスノビールを飲んでみました。

 

【睡眠】成長ホルモンを効率良くだす６つのポイント

適切な睡眠をとると、小学生・中学生には3つのメリットがあります。

1. 疲労回復
2. 情報の整理→記憶の定着
3. 成長ホルモンの分泌促進→成長促進・代謝促進・免疫向上

 

成長ホルモンは入眠３時間後がピーク

「成長ホルモン」とは、ペプチドと呼ばれるたんぱく質です。脳の脳下垂体で作られて血液中に分泌されるホルモンで、192個のアミノ酸がからなります。

口から摂取しても胃で分解されてしまうため、一般的には脳からの分泌を期待するしかありません。

脳から分泌された成長ホルモンは、成長期の子供の柔らかい骨に働きかけ、しっかりした骨に変えてくれます。

成長ホルモンが活発になるのは、「人が眠りについてから3時間後に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の時間」です。その後も約3時間おきに分泌のピークがやってきます。

以前は11時～深夜2時が成長ホルモンが活発に分泌される時間だとされていましたが、現在はその時間よりも、「入眠3時間後に迎えるノンレム睡眠時にぐっすり深く眠っているか」が重要とされています。

 

効果的に成長ホルモンを分泌させるには？

成長ホルモンの分泌量を多くするためのポイントは睡眠の長さ・質です。

医学界が推奨する理想の睡眠時間は「小学生は9～11時間」、「中学生は8時間半～9時間」で、平日や休日などで起床・就寝時間が大幅にずれないようにすることが重要と言われています。

そして、成長ホルモンをより多く分泌させるのに重要なのは、睡眠の質です。

睡眠の質をあげるには、入眠3時間後に熟睡していることが最大のポイントになります。ぐっすり深く眠っていれば、たくさんの成長ホルモンが骨を成長させてくれるのです。

 

熟睡するための６つのポイント

小学生・中学生が熟睡するために必要なリラックス状態を作り出すためのポイントは、

胃が消化しづらいものを就寝前に大量摂取すると、胃の消化にエネルギーを使ってしまい、睡眠の質を下げてしまいます。また、就寝直前の「糖分の摂取」は血糖値をあげ、熟睡を妨げます。食後のお菓子・果物の摂取は避けましょう。

夏などの暑い季節はシャワーで済ませがちですが、ぬる目のお湯につかるとリラックスできます。そして、入浴直後にいったん上昇した体温は1時間後には下がりはじめ、スムーズな入眠を導いていくれます。

 

一番の大敵は、マホやタブレット・テレビ・ゲームです。

理想的な睡眠時間の範囲内であっても、寝る直前にブルーライトや強い光をあびると、体内時計が狂い、睡眠不足に陥ることがわかっています。自分のスマートフォンを持ち始める中学生は、特に「使い方・時間」を気をつけてあげましょう。

☟理想の睡眠時間・詳細データはこちらにまとめてあります。

 

【運動】効果がある３つの運動法

睡眠と同じく、運動も「成長ホルモン」の分泌をうながす行動の1つです。効果的な運動には、以下のようなものがあります。

1. 骨に刺激を与える運動
2. ゆっくりと行う筋力トレーニング
3. ストレッチ

 

①骨に刺激を与える運動

「骨に刺激を与える運動」は、自分の体重をかけて強く踏み込んだり、ジャンプをしたりするような運動です。適度な刺激によって「骨端線＝骨をつなぐ小さな軟骨」の働きが活発になります。

骨には、カルシウムを取り込んで骨を作っていく「骨芽細胞（こつがさいぼう）」と、骨を壊す細胞「破骨細胞（はこつさいぼう）」があります。これらの細胞は骨の内部で常に破壊と合成を同時に行って、骨を作り上げています。

成長期は、この骨芽細胞が活発に動きをみせる時期です。

骨は縦方向に力が加わると、この骨芽細胞がカルシウムを積極的に取り込もうとします。この働きを有効活用すれば、身長をもっと伸ばすことができます。

 

②ゆっくり行う筋力トレーニング

「筋トレをすると背が伸びにくくなる」とよく言われますが、これには医学的根拠がありません。

筋トレをしていて身長が伸び悩むのだとすれば、それは過度な運動で骨が炎症を起こしたり、必要な栄養分を運動で使い果たしてしまい、骨が思うように成長していないためと考えられます。

何事も、やりすぎは禁物。

運動のし過ぎによって「成長に必要なカロリーまで消費すること」がないように注意が必要です。運動は「成長ホルモン」の分泌を促しますが、成長に十分な栄養がからだに蓄えられていないと、分泌されても身長は伸びづらくなります。

医学博士の加藤教授によると、適度な筋トレは、血流を多くし細胞を活性化させ骨の成長にプラスに働くとのことです。

小学生であっても、自分の体重を活かしたり、ペットボトルを使った筋トレをゆっくり行うことにより、骨の成長を促すことが可能です。

 

③ストレッチ

ストレッチは骨に直接刺激は与えませんが、３つの効果が期待できます。

身長を決めているのは、「背骨の長さ」と「脚の長さ」です。

成長期の子どもは朝と夜で身長が1～2cm違うこともめずらしくはありません。これは、ランドセルや通学鞄などの重い荷物をもったり、重力に影響をうけて生活することで骨が圧迫されるためです。

ストレッチは、骨を正しい位置に戻す効果が期待できます。

朝起きたら、寝たまま背伸びをたくさんしましょう！

骨が１つずつバランスよく伸びていくイメージを描きながら行えば、より効果的です。

 

身長を伸ばす「習い事・部活」は？

効果的なスポーツ

バスケットボールやバレーボールでは、足を踏み込む動作やジャンプの練習を多く行うため効果的。ヘディングなどでジャンプをしたり、体重を移動させてボールを扱うサッカーのようなスポーツも効果的です。

逆に水泳（スイミング）は、水に浮いた状態で筋肉を動かすスポーツであるため、骨の成長という側面からすると効果的とは言えません。

ただし、筋肉を動かして有酸素運動をすることにより、睡眠の質が上がることで成長ホルモンが活発に分泌されれば、カルシウムをからだに取りこんで骨を作る作業が行われやすくなると言えます。

 

成長をさまたげるスポーツ

小学生・中学生が行うスポーツの場合、骨の成長をさまたげる運動・スポーツはありません。

ストレスが睡眠の質を低下させ成長ホルモンの分泌をさまたげることからも、小学生が「楽しい」と感じ、運動・スポーツをすることでストレスを解消ができるものを選ぶと良いでしょう。

中学生になると、部活に入ってスポーツを行う場合が多いですよね。小学生の頃にはなかった先輩・後輩関係が生まれ、人間関係にストレスを感じる子供が増えています。また、勉強も難しくなりますので、子供の様子を見守ることが大切です。

たとえ親の身長が低くても、質の高い睡眠をとり、たっぷり栄養のある食事をし、骨に適度な刺激を与える運動をすれば骨を大きく伸ばすことができます。

ぜひ、参考にしてください。