アルギニンを含む食べ物|子どもの必要量・効果がアップする調理法は?

2019-02-05

最近話題の、成長ホルモンの分泌を促す成分「アルギニン」。

子どもの成長に関する書籍の新刊には、必ずといって良いほど「アルギニン」の文字が書かれています。また、子ども用の成長サプリメントにも、これを含むものが多くなってきました。

そこで、

今回は「アルギニンの基礎知識」から

今日の食事からすぐ使える「食べ物・料理別の含有量」の知識
お子さんの必要摂取量の計算法
お子さんはアルギニンが足りてる?
知らないと損!な効果的摂取法

まで、幅広くご紹介します。

ぜひ、この記事を読んで「お子さんの身長を伸ばすヒント」を見つけていただければ嬉しいです。

 

アルギニンとは?

アルギニンは、たんぱく質を構成するアミノ酸の1種です。

実は、自然界に存在するアミノ酸は、数百種類以上もあります。その中で、医学的に「人の体のたんぱく質になる」と認められているのは20種類です。

つまり、20種類のアミノ酸が人間のからだを支えてくれていると言えます。

それらは「体内で合成できる非必須アミノ酸」9種類と、「体内で合成できない必須アミノ酸」11種類に分けられます。

具体的に見てみると…

非必須アミノ酸の一覧必須アミノ酸の一覧

アルギニンは、体内で作り出すことができる非必須アミノ酸です。

しかし、子どもの場合はごくわずか。

特に成長期の子どもは、成長のためにアルギニンがたくさん必要ですが、体内の生成だけでは足りません。よって、積極的に食べ物からとる必要があります。

 

「アルギニンが身長を伸ばす」というのは嘘?!

アルギニンに注目が集まるようになったのは、アルギニンが、低身長者向けの成長ホルモン分泌刺激試験の薬に使われていることが知れ渡るようになったからだ、と考えられています。

日本小児内分泌学会によると、分泌刺激試験では、体重1kgに対して0.5gのアルギニンを30分間で直接血管内に点滴投与するそうです。たとえば体重30kgの子どもの場合、15gを投与します。
(※HP-http://jspe.umin.jp/medical/kenkai.htmlより)

この医療行為をうけて、「アルギニンは身長を伸ばす」と考えられるようになりました。

 

◇アルギニンで身長は伸びるの?

ただし、医療現場では「多量のアルギニンを直接血管内に入れる」のに対し、食品やサプリメントは「少量を口から摂取」します。

吸収・代謝を考慮すると、少量では意味がありません。

また、2013年の日本小児内分泌学会の発表によると、その時点で「サプリメント摂取によって成長ホルモンの分泌が促された」という学術データはない、とのことでした。

つまり、アルギニンを口から摂取したからといって、すぐ身長が伸びるわけではないということになります。

 

◇アルギニンがもたらす3つ効果

アルギニン=身長をすぐ伸ばしてくれる魔法の成分、ではありませんが、アルギニンそのものには3つの効果が期待できるという研究結果があります。

☝アルギニン主な3つの効果

  • 成長ホルモンの分泌を促す効果
  • 免疫力を高める効果
  • 疲労回復をする効果

アルギニンは、脳の「脳下垂体」という部分の働きをよくして、成長ホルモンの合成を促す働きがあります。また、疲労回復効果もあるので、身長を伸ばすのに必要な「質のよい睡眠」にもつながります。

いくらカルシウムやたんぱく質をとっても、十分な睡眠がとれていなかったら身長は伸びません。質のよい睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、骨を作るサポートをしてくれるのです。

【関連記事】
☞小学生の理想的な睡眠についての記事はこちら

 

子どもに必要なアルギニンの量

そうなると気になるのが、「自分の子どものアルギニン摂取量が足りているのか?」ということですよね。

WHO報告によると、アルギニンの推奨摂取量は『体重×100mg~120mg』です。
(※成長期サプリメントを販売する株式会社エメトレの調査より)

これを、各学年ごとの平均体重で計算すると、学年別に必要な「平均アルギニン摂取量」がわかります。(※身長の伸びが止まり始める高1・2までのデータ、アルギニンは120mg/1kgで計算)

☝学年別アルギニン必要量

【小学生の平均】

  • 1年(6~7歳) →約2.7g
  • 2年(7~8歳) →約3.0g
  • 3年(8~9歳) →約3.4g
  • 4年(9~10歳) →約3.9g
  • 5年(10~11歳) →約4.4g
  • 6年(11~12歳) →約4.9g

【中学生の平均】

  • 1年(12~13歳) →約5.5g
  • 2年(13~14歳) →約6.0g
  • 3年(14~15歳) →約6.4g

【高校生の平均】

  • 1年(15~16歳) →約6.7g
  • 2年(16~17歳) →約6.9g

注意したいのは、これが「体を正常に保つ上で必要なアルギニンの量」だということです。

例えば、平均的な小学6年生の場合、最低でも1日約5.0g(=5,000mg)のアルギニンが必要になります。外遊びが多かったり、定期的に運動をしているお子さんの場合は、これ以上の「体重に見合った量」の摂取が望まれます。

 

アルギニンを含む食べ物・料理別ランキング

身長を伸ばすアルギニンを含む食品・料理画像まずは日々の食事を振り返ってみましょう!

アルギニンを多く含む食品は、タンパク質を多く含む肉類・魚類・大豆食品です。

そして、食べ物が「生」の状態と「調理後」とでは、アルギニンの含有量が変化します。文部科学省の食品成分データベースによると、牛肉は「ゆで」・豚肉は「焼き」・鶏肉は「胸肉」を選ぶとより効果的に摂取することができます。

食品種類・調理方法別にまとめましたので、今日の料理から、ぜひお役立てください。

◇肉類

【牛肉】100gあたり

輸入牛もも →(ゆで)2.1g (焼き)1.8g
輸入牛リブロース →(ゆで)1.8g (焼き)1.6g
乳用飼育牛もも →(ゆで)1.9g (焼き)1.8g
乳用飼育牛ヒレ →(焼き)1.9g
交雑牛肉もも →(ゆで)1.7g (焼き)1.6g
和牛もも →(ゆで) 1.8g
ひき肉 →(焼き)1.7g

【豚肉】100gあたり

赤身ヒレ →(焼き)2.5g
もも肉 →(焼き)2.0g (ゆで)1.9g
ロース →(焼き)1.8g (ゆで)1.7g
ひき肉 →1.7g
スモークレバー →1.7g
ヒレとんかつ →1.5g

【鶏肉】100gあたり

むね肉 →(皮なし・焼き)2.5g、(皮つき・焼き)2.2g
もも肉 →(皮なし・焼き)1.7g、(皮つき・焼き)2.1g
もも肉 →(皮なし・ゆで)1.7g、(皮つき・ゆで)1.8g
ひき肉 →(焼き)1.8g
唐揚げ →1.5g

◇魚介類

ご家庭の食卓に上りやすい食品を集めました。(100gあたり)

あゆ(天然・焼き) →1.6g
真あじ(焼き) →1.6g
めかじき(焼き) →1.6g
うるめいわし(丸干し) →2.6g
車えび-養殖 →(ゆで)2.6g (焼き)2.2g
しらす(半乾燥) →2.4g
毛ガニ(生) →1.6g
タラバガニ →(ゆで)1.7g (缶詰)1.6g

◇大豆、卵、乾物

こちらは食事で使う分量で計算しています。

全卵1個50g →(生)0.39g (ゆで)0.4g
卵黄1個25g →(生・ゆで)0.6g
卵白1個25g →(ゆで)0.33g (生)0.31g
大豆(乾燥)20g →約0.54g
豚ゼラチン5g →約0.4g
落花生(乾燥)10個8g →約0.26g
鰹節(加工品)5g →約0.2g

 

推奨摂取量5.0g(=5,000mg)をすべて食品で摂取しようと考えると、「合い挽き肉なら300g以上」「ヒレ豚カツなら3枚以上」「納豆なら10パック以上」が必要になります。

お肉や魚・野菜などをもりもり食べるお子さんなら、食品からだけでも摂取できる量ではあります。ですが、現実的にはなかなか難しいところ。

効果的に摂取するには、「食事によってたんぱく質を使い分け」お子さんが料理に飽きないよう工夫するのがおススメです。

 

アルギニンを含むサプリメント5選

食事だけで難しい場合・運動をたくさんしている場合は、サプリメントの利用も考えると、身長をより効果的に伸ばすことができると考えられます。

最近では、アルギニンを含むサプリメントが数多く発売されています。

アルギニンを含むサプリメントの比較リスト☟各サプリのHPはこちら

 

アルギニンサプリの賢い選び方

☝選び方のポイント(1)

・子どもの運動量で選ぶ!

スポーツの習い事などをしている小学生・中学生に人気なのが、アルギニンの含有量が明記されているサプリメント。1回の摂取量が1.0g(1,000mg)以上と、運動をした日にしっかり栄養を取ることができます。

成長期に必要な栄養素を効率よく摂取できるように成分配合されており、アルギニンがしっかり吸収されるよう配慮されています。

ただし、アルギニンの含有量が多い場合は、以下のポイントをクリアしたサプリメントを選ぶ必要があります。

 

☝選び方のポイント(2)

  • 一度に多量摂取するのではなく、2回以上にわけて摂取できるものを選ぶ
  • アルギニンと相性のよい「シトルリン」「クエン酸」と一緒に摂取できるものを選ぶ
  • 年齢・体重・食習慣によって、摂取量を調整する
  • 就寝前、運動後、空腹時などに飲む

アルギニンは、食品から摂取する場合は自然なものです。よって、多量に摂取したからといって体に悪影響を及ぼすことはありません。

ただし、アルギニンの含有量が多いサプリメントを摂取する場合は、「選び方」に注意が必要です。

特に注意したいのは、アレルギー体質のお子さん。アルギニンは過剰摂取をすると、副作用として腎臓に負担がかかることがあります。どのサプリメントも同じですが、適用量を様子を見ながら摂取するようにしましょう。

この副作用が起こらないように調整してくれるのが、「シトルリン」と「クエン酸」です。サプリメントを選ぶ際は、この2つが入っているものを選ぶと安心。

 

以下のサプリメント2種類は、このポイントを見事クリアしており、おススメです。

【アルギニン2,500mg】小学校高学年・中学生・高校生向け

小学校高学年(10代)以上で、定期的に運動をするお子さんにおススメなのが、圧倒的にアルギニンの含有量が多い『ドクターセノビル』です。

水に溶かすパウダータイプ(グレープフルーツ味)なので、摂取量・味を自由自在に調整することができます。また、人体で生成される自然成分に近い「L-アルギニン」を採用。1袋2.5g(=2,500mg)含まれるので、体重が増えてくる高学年向きです。

☟キャンペーン専用サイトはこちら
Dr.Senobiru(ドクター.セノビル

 

【アルギニン1,000mg・グリシン含有】小学生・中学生向け

全学年の小学生・中学生におススメなのが『マックスノビール』です。

水に溶かすパウダータイプ(パイン味)で、摂取量の調整が可能。こちらは、睡眠の質を高めてくれる「グリシン」や、アミノ酸が豊富に入っています。

1回の摂取量が1.0g(=1,000mg)なので、小学校低学年のお子さんでも安心して飲むことができます。私の息子は、現在こちらをお試し中!

☟毎月100名限定キャンペーン実施中
マックスノビール

 

サプリメント情報や、体験談は、随時更新予定です。

お子様の身長を伸ばすお手伝いができたら嬉しく思います。